الرئيسية
أحدث الصور
من طرف [size=25]10 طرق لتسريع حرق الجسم الطاقة
يميل الكثيرون عند فشلهم في تخفيف أوزانهم ، إلى إلقاءاللوم بسرعة على الأيض البطيء لديهم . ولكن قبل اعتبار الأيض عدواً لنا ، يمنعنا منتحقيق أهدافنا ، من الضروري أن نفهم تماماً ما هو الأيض وكيفية عمله ؟
الأيضببساطة هو عملية حرق الجسم الطاقة واستخدامها . فالجسم يحتاج إلى الطاقة ليوجدويعيش . فنحن نحرق طاقة مع كل نبضة قلب ، وعند كل نفس نأخذه . وتقول الدكتورة نانسيكيم ، من مراكز أبحاث التغذية ، التابع لجامعة كاليفورنيا ، إن السرعة التي يحرقبها الجسم الطاقة ، من أجل القيام بوظائف الحياة الأساسية ، هي ما يسمى الأيض الأساسي . والمعروف أن الجسم يحرق القسم الأكبر من الوحدات الحرارية ، أثناء قيامهبهذه الوظائف الأساسية من دون حتى أن نتحرك . أما إذا أردنا أن نحرك عضلاتنا ونقوم بالأنشطة المختلفة فإن أجسامنا تحتاج إلى طاقة إضافية ، وتختلف كمية هذه الطاقةباختلاف درجة نشاطنا ، فكلما كانت حياة الفرد خاملة ، كان ما يستهلكه في حالات السكون وعدم الحركة .
ولكن ما الذي يحدد سرعة الأيض ؟
تقول الدكتورة آلاء ، وهي اختصاصية غدد ، إن هناك عوامل عدّة تحدد سرعة الأيض ، أهمهاحجم الجسم وحجم العضلات فيه ، إضافة إلى العمر ، الجنس ، مستوى النشاط ، حرارةالجسم والمناخ . ويكون الأيض الأساسي أسرع لدى الشباب منه لدى المتقدمين في السن. ولدى الرجال أكثر من النساء ، ولدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أكثر من غيرالممارسين . ويلعبب العامل الوراثي أيضاً دوراً في تحديد سرعة الأيض . غير أنالدكتور اسلام ، من جامعة كفرالشيخ ، يقول إن ذلك لا يعني أن نلقي اللوم كله على جيناتنا في حالات زيادة الوزن . والمعروف أننا نصاب بالسمنة ، عندما تفوق كمية الوحدات الحرارية التي نتناولها الكمية التي يحرقها أو يستهلكها الجسم . وإذا كان الأيض بطيئاً فإنه سيؤدي إلى تراكم الكيلوغرامات الزائدة في أجسامنا
غير أن اللجوء إلى خفض كمية الطاقة أو الوحدات الحرارية ، التي نتناولها لن يحلوحده المشكلة ، ولن يضمن لنا النجاح في تخفيض أوزاننا . فإذا لم يتلق الجسم عددالوحدات الحرارية ، التي تعود عليها ، فإنه يلجأ إلى اتخاذ موقف دفاعي ضد هذه الحالة التي يعتبرها تجويعاً ، فيقوم بخفض سرعة الأيض للحفاظ على الطاقة ، ويصبح تخفيف الوزن أكثر صعوبة .
ما هي إذن الوسائل الفعالة لتسريع عملية الأيض فيالجسم ، ولحرق المزيد من الوحدات الحرارية ؟
1- الرياضة: تحتل الرياضة المرتبة الأولى على لائحة وسائل تسريع عملية الأيض . فحالما نبدأ أي نشاط يؤدي إلى زيادة نبضات القلب ، مثل السباحة أوالركض أو ركوب الدارجة أو حتى مجرد المشي . فنكون بصدد حرق المزيد من الوحدات الحرارية . وإذا مارسنا هذه التمارين مدة تتراوح بين 20 و 30 دقيقة ، بسرعة تجعلنانجد صعوبة في التحدث براحة ، فإن سرعة الأيض لدينا ستظل مرتفعة عدة ساعات ، حتى بعدانتهائنا من ممارسة التمارين .
2- وجبات صغيرةعدة مرات يومياً : كلما أكلنا ، نحرق وحدات حرارية عن طريق الطاقة اللازمة ،لأكل وهضم وامتصاص الطعام . والواقع أن " توليد الحرارة الغذائي " هذا ، يستهلك حوالي 10 % من مجمل الوحدات الحرارية التي يحرقها الجسم يومياً . إن تناول وجبات صغيرة ومنظمة كل ثلاث أو أربع ساعات ، يساعد على زيادة توليد الحرارة الغذائي ،وبالتالي يحرق عدداً من الوحدات الحرارية ، يفوق ذلك الذي يحرق عند تناول وجبة كبيرة واحدة . كذلك فإنه يحول دون شعورنا بالجوع ، ويخفف بالتالي من إقبالنا الشديدعلى الأكل أو الإفراط فيه .
3- كمية كافية من البروتين: يحتاج هضم الأطعمة البروتينية إلى وحدات حرارية تزيد بنسبة 18 % ، على مايحتاجه هضم الكربوهيدرات أو الدهون . لذلك ، علينا أن نحرص على تناول مخصصاتنا اليومية من البروتينات ، التي يجب أن تشكل 15 % من مجمل الوحدات الحرارية التي نتناولها . ويمكن الحصول على هذه النسبة ، عن طريق تناول حصتين أو ثلاث حصص من مشتقات الحليب ، وحصتين أو ثلاث من اللحوم أو الأسماك أو المكسرات أو الحبوب أوالبقوليات يومياً . ولكن يجب تفادي الإكثار من البروتينات ، لأنه يمكن أن يؤدي إلى إرهاق الكليتين ، والكبد . كما أنه يرتبط بانخفاض نسبة الكالسيوم في العظام وبارتفاع ضغط الدم .
4- الفلفل والبهارات الحارة: أظهرت دراسات عديدة ، أن مادة الكابسيسين الموجودة في البهارات ، وخاصة الفلفل الحار ، قادرة على زيادة سرعة الأيض بنسبة 50 % طوال الساعات الثلاث ، التي تلي تناول وجبة غنية بالبهارات الحارة . ويعود ذلك إلى أن سرعة نبضات القلب تزداد عند تناول هذه البهارات .
إضافة إلى ذلك ، فإن البهارات تمنح النكهة للأطباق الفقيرة بالدهون ، فلا نحتاج إلى إضافة الدهون إليها . كذلك ، فإن الكابسيسين ، يتمتع بخصائص مضادة للإلتهابات ، ويمكن أن يفيد في حالات مثل التهاب المفاصل .
5- بعض الكافيين: تبين في عدة دراسات أن فنجانين من القهوة ، أو علبتين من الكولا يومياً ، يمكن أن يزيدا من سرعة الأيض بنسبة تتراوحبين 10 و 30 % في الفترة الممتدة بين ساعة وثلاث ساعات بعد شربهما . والأفضل طبعاً شرب الكولا الخاصة بالحمية ، لأن الكولا العادية تحتوي على 130 وحدة حرارية في كل علبة . والكافيين الموجود في كلا المشروبين يزيد من سرعة نبضات القلب ، ومن نسبة هرمون الأدرينالين في الدم . لكن تناول كمية أكبر من المشروبين لا يعتبر جيداً للصحة العامة ، فهو يؤدي إلى التوتر والأرق ويتسبب في اضطرابات المعدة .
6- الأعشاب البحرية وثمار البحر: لضمان صحة الغدة الدرقية، وخاصة لدى أعضاء العائلات ، التي تعاني من مشكلات في هذه الغدة ، ينصح الاختصاصيون(ضبعون) بتناول الأعشاب البحرية مثل الدلسي والكومبو والواكامي ، أو ثمار البحر، فهي غنية باليود الذي يحسن عمل الغدة الدرقية . ويمكن لهذه الأخيرة أن تساعد علىزيادة سرعة الأيض ، عن طريق إنتاج المزيد من الثيروكسين ، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم الأيض .
7- الشاي الأخضر: أظهرت دراسة سويسرية ، أن الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضر ، يحرقون من الوحدات الحراريةعدداً أكبر مما يحرقه الذين لا يشربونه . ويعتقد أن مواد الفلافونويدز ، الموجود في الشاي ، يمكن أن تؤثر في هرمون الطاقة النورادينالين ، الذي يمكن أن يقوم بدوره بتسريع عملية حرق الدهون في الجسم . والشاي الأخضر مفيد جداً أيضاً للصحة العامة ،فهو مضاد ممتاز للأكسدة ، ويساعد على تقوية مناعة الجسم . ولكن يجب الاكتفاء بثلاثةأو أربعة فناجين كحد أقصى في اليوم ، نظراً لما يحتوي عليه الشاي من كافيين .
8- الحركة: في دراسة حديثة أجريت في جامعة القاهرة، تبين أن الأشخاص الذين يكثرون من الحركة والتنقل ، يحرقون يومياً 400وحدة حرارية ، أكثر من الآخرين . لذلك من المستحسن ، إن لم نكن من هؤلاء الأشخاص ،أن نحاول حرق نفس كمية الوحدات الحرارية ، عن طريق زيادة النشاط العام في نزهات قصيرة على الأقدام ، كلما سنحت لنا الفرصة ، كما يمكننا صعود الدرج بدلاً من المصعد، وركوب الدراجة بدلاً من السيارة .
9- القليل من التدفئة: من المفيد تخفيف التدفئة في المنزل وفي المكتب شتاءً، فهذا سيجبر الجسم على حرق المزيد من الوحدات الحرارية ، لكي يحافظ على درجة حرارته الطبيعية أي 37درجة .
10- تمارين تقوية العضلات: تعتبرتمارين تقوية العضلات ، أي تلك التمارين التي تجبر العضلات على مواجهة مقاومة كافية، تضمن عدم القدرة على تكرار التمرين ، أكثر من 12 مرة ، أفضل الطرق وأكثرها فعاليةلزيادة سرعة الأيض . فهذه التمارين تبني العضلات في الجسم وتزيد من حجمها وقوتها ،والمعروف أن كل نصف كيلوغرام جديد من النسيج العضلي في الجسم ، يحرق 50 وحدة حراريةإضافية في اليوم . وهذا يعني أننا إذا واظبنا على القيام بتمارين تقوية العضلات ،مثل التمارين التي تتضمن حمل أوزان ، فإننا سننجح في زيادة سرعة عملية الأيض لدينابنسبة 15 % . وربما كان الجمع بين تمارين تقوية العضلات والتمارين الرياضية الأخرى، أفضل الطرق للوصول إلى اللياقة الجسدية وتخفيف نسبة الدهون في الجسم وزيادةالنسيج العضلي . ويقول ضبعون إن تمارين حمل الأوزان والتمارين الرياضية الأخرى ، التي تؤدي إلى تسارع نبضات القلب وزيادة كمية الأوكسجين التي تدخل الرئتين ، تؤدي إلى تسريع عملية الأيض أثناء القيام بها ، وبعد الانتهاء منهاأيضاً . وتؤكد الدكتورة آلاء ، أن النسيج الدهني بثمانية أضعاف . وتقوم العضلات ، حتى أثناء الراحة ، باستهلاك الطاقة التي تحتاج إليها . فكلما ازدادالنسيج العضلي لدينا ، حرقنا المزيد من الوحدات الحرارية ، حتى ونحن جالسون . وتلعب التمارين الرياضية دوراً استثنائياً ، في تخفيف التباطؤ الطبيعي ، الذي يحصل مع التقدم في السن ، وذلك لأنها تساعد على بناء العضلات والتخفيف من فقدان النسيج العضلي .
وتؤكد الدراسات ، أن الأشخاص المتقدمين في السن ، الذين يمارسون الرياضة يكون الأيض لديهم أكثر سرعة من الآخرين ، الذين يعيشون حياة مدنية خاملة .
[/size]يميل الكثيرون عند فشلهم في تخفيف أوزانهم ، إلى إلقاءاللوم بسرعة على الأيض البطيء لديهم . ولكن قبل اعتبار الأيض عدواً لنا ، يمنعنا منتحقيق أهدافنا ، من الضروري أن نفهم تماماً ما هو الأيض وكيفية عمله ؟
الأيضببساطة هو عملية حرق الجسم الطاقة واستخدامها . فالجسم يحتاج إلى الطاقة ليوجدويعيش . فنحن نحرق طاقة مع كل نبضة قلب ، وعند كل نفس نأخذه . وتقول الدكتورة نانسيكيم ، من مراكز أبحاث التغذية ، التابع لجامعة كاليفورنيا ، إن السرعة التي يحرقبها الجسم الطاقة ، من أجل القيام بوظائف الحياة الأساسية ، هي ما يسمى الأيض الأساسي . والمعروف أن الجسم يحرق القسم الأكبر من الوحدات الحرارية ، أثناء قيامهبهذه الوظائف الأساسية من دون حتى أن نتحرك . أما إذا أردنا أن نحرك عضلاتنا ونقوم بالأنشطة المختلفة فإن أجسامنا تحتاج إلى طاقة إضافية ، وتختلف كمية هذه الطاقةباختلاف درجة نشاطنا ، فكلما كانت حياة الفرد خاملة ، كان ما يستهلكه في حالات السكون وعدم الحركة .
ولكن ما الذي يحدد سرعة الأيض ؟
تقول الدكتورة آلاء ، وهي اختصاصية غدد ، إن هناك عوامل عدّة تحدد سرعة الأيض ، أهمهاحجم الجسم وحجم العضلات فيه ، إضافة إلى العمر ، الجنس ، مستوى النشاط ، حرارةالجسم والمناخ . ويكون الأيض الأساسي أسرع لدى الشباب منه لدى المتقدمين في السن. ولدى الرجال أكثر من النساء ، ولدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أكثر من غيرالممارسين . ويلعبب العامل الوراثي أيضاً دوراً في تحديد سرعة الأيض . غير أنالدكتور اسلام ، من جامعة كفرالشيخ ، يقول إن ذلك لا يعني أن نلقي اللوم كله على جيناتنا في حالات زيادة الوزن . والمعروف أننا نصاب بالسمنة ، عندما تفوق كمية الوحدات الحرارية التي نتناولها الكمية التي يحرقها أو يستهلكها الجسم . وإذا كان الأيض بطيئاً فإنه سيؤدي إلى تراكم الكيلوغرامات الزائدة في أجسامنا
غير أن اللجوء إلى خفض كمية الطاقة أو الوحدات الحرارية ، التي نتناولها لن يحلوحده المشكلة ، ولن يضمن لنا النجاح في تخفيض أوزاننا . فإذا لم يتلق الجسم عددالوحدات الحرارية ، التي تعود عليها ، فإنه يلجأ إلى اتخاذ موقف دفاعي ضد هذه الحالة التي يعتبرها تجويعاً ، فيقوم بخفض سرعة الأيض للحفاظ على الطاقة ، ويصبح تخفيف الوزن أكثر صعوبة .
ما هي إذن الوسائل الفعالة لتسريع عملية الأيض فيالجسم ، ولحرق المزيد من الوحدات الحرارية ؟
1- الرياضة: تحتل الرياضة المرتبة الأولى على لائحة وسائل تسريع عملية الأيض . فحالما نبدأ أي نشاط يؤدي إلى زيادة نبضات القلب ، مثل السباحة أوالركض أو ركوب الدارجة أو حتى مجرد المشي . فنكون بصدد حرق المزيد من الوحدات الحرارية . وإذا مارسنا هذه التمارين مدة تتراوح بين 20 و 30 دقيقة ، بسرعة تجعلنانجد صعوبة في التحدث براحة ، فإن سرعة الأيض لدينا ستظل مرتفعة عدة ساعات ، حتى بعدانتهائنا من ممارسة التمارين .
2- وجبات صغيرةعدة مرات يومياً : كلما أكلنا ، نحرق وحدات حرارية عن طريق الطاقة اللازمة ،لأكل وهضم وامتصاص الطعام . والواقع أن " توليد الحرارة الغذائي " هذا ، يستهلك حوالي 10 % من مجمل الوحدات الحرارية التي يحرقها الجسم يومياً . إن تناول وجبات صغيرة ومنظمة كل ثلاث أو أربع ساعات ، يساعد على زيادة توليد الحرارة الغذائي ،وبالتالي يحرق عدداً من الوحدات الحرارية ، يفوق ذلك الذي يحرق عند تناول وجبة كبيرة واحدة . كذلك فإنه يحول دون شعورنا بالجوع ، ويخفف بالتالي من إقبالنا الشديدعلى الأكل أو الإفراط فيه .
3- كمية كافية من البروتين: يحتاج هضم الأطعمة البروتينية إلى وحدات حرارية تزيد بنسبة 18 % ، على مايحتاجه هضم الكربوهيدرات أو الدهون . لذلك ، علينا أن نحرص على تناول مخصصاتنا اليومية من البروتينات ، التي يجب أن تشكل 15 % من مجمل الوحدات الحرارية التي نتناولها . ويمكن الحصول على هذه النسبة ، عن طريق تناول حصتين أو ثلاث حصص من مشتقات الحليب ، وحصتين أو ثلاث من اللحوم أو الأسماك أو المكسرات أو الحبوب أوالبقوليات يومياً . ولكن يجب تفادي الإكثار من البروتينات ، لأنه يمكن أن يؤدي إلى إرهاق الكليتين ، والكبد . كما أنه يرتبط بانخفاض نسبة الكالسيوم في العظام وبارتفاع ضغط الدم .
4- الفلفل والبهارات الحارة: أظهرت دراسات عديدة ، أن مادة الكابسيسين الموجودة في البهارات ، وخاصة الفلفل الحار ، قادرة على زيادة سرعة الأيض بنسبة 50 % طوال الساعات الثلاث ، التي تلي تناول وجبة غنية بالبهارات الحارة . ويعود ذلك إلى أن سرعة نبضات القلب تزداد عند تناول هذه البهارات .
إضافة إلى ذلك ، فإن البهارات تمنح النكهة للأطباق الفقيرة بالدهون ، فلا نحتاج إلى إضافة الدهون إليها . كذلك ، فإن الكابسيسين ، يتمتع بخصائص مضادة للإلتهابات ، ويمكن أن يفيد في حالات مثل التهاب المفاصل .
5- بعض الكافيين: تبين في عدة دراسات أن فنجانين من القهوة ، أو علبتين من الكولا يومياً ، يمكن أن يزيدا من سرعة الأيض بنسبة تتراوحبين 10 و 30 % في الفترة الممتدة بين ساعة وثلاث ساعات بعد شربهما . والأفضل طبعاً شرب الكولا الخاصة بالحمية ، لأن الكولا العادية تحتوي على 130 وحدة حرارية في كل علبة . والكافيين الموجود في كلا المشروبين يزيد من سرعة نبضات القلب ، ومن نسبة هرمون الأدرينالين في الدم . لكن تناول كمية أكبر من المشروبين لا يعتبر جيداً للصحة العامة ، فهو يؤدي إلى التوتر والأرق ويتسبب في اضطرابات المعدة .
6- الأعشاب البحرية وثمار البحر: لضمان صحة الغدة الدرقية، وخاصة لدى أعضاء العائلات ، التي تعاني من مشكلات في هذه الغدة ، ينصح الاختصاصيون(ضبعون) بتناول الأعشاب البحرية مثل الدلسي والكومبو والواكامي ، أو ثمار البحر، فهي غنية باليود الذي يحسن عمل الغدة الدرقية . ويمكن لهذه الأخيرة أن تساعد علىزيادة سرعة الأيض ، عن طريق إنتاج المزيد من الثيروكسين ، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم الأيض .
7- الشاي الأخضر: أظهرت دراسة سويسرية ، أن الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضر ، يحرقون من الوحدات الحراريةعدداً أكبر مما يحرقه الذين لا يشربونه . ويعتقد أن مواد الفلافونويدز ، الموجود في الشاي ، يمكن أن تؤثر في هرمون الطاقة النورادينالين ، الذي يمكن أن يقوم بدوره بتسريع عملية حرق الدهون في الجسم . والشاي الأخضر مفيد جداً أيضاً للصحة العامة ،فهو مضاد ممتاز للأكسدة ، ويساعد على تقوية مناعة الجسم . ولكن يجب الاكتفاء بثلاثةأو أربعة فناجين كحد أقصى في اليوم ، نظراً لما يحتوي عليه الشاي من كافيين .
8- الحركة: في دراسة حديثة أجريت في جامعة القاهرة، تبين أن الأشخاص الذين يكثرون من الحركة والتنقل ، يحرقون يومياً 400وحدة حرارية ، أكثر من الآخرين . لذلك من المستحسن ، إن لم نكن من هؤلاء الأشخاص ،أن نحاول حرق نفس كمية الوحدات الحرارية ، عن طريق زيادة النشاط العام في نزهات قصيرة على الأقدام ، كلما سنحت لنا الفرصة ، كما يمكننا صعود الدرج بدلاً من المصعد، وركوب الدراجة بدلاً من السيارة .
9- القليل من التدفئة: من المفيد تخفيف التدفئة في المنزل وفي المكتب شتاءً، فهذا سيجبر الجسم على حرق المزيد من الوحدات الحرارية ، لكي يحافظ على درجة حرارته الطبيعية أي 37درجة .
10- تمارين تقوية العضلات: تعتبرتمارين تقوية العضلات ، أي تلك التمارين التي تجبر العضلات على مواجهة مقاومة كافية، تضمن عدم القدرة على تكرار التمرين ، أكثر من 12 مرة ، أفضل الطرق وأكثرها فعاليةلزيادة سرعة الأيض . فهذه التمارين تبني العضلات في الجسم وتزيد من حجمها وقوتها ،والمعروف أن كل نصف كيلوغرام جديد من النسيج العضلي في الجسم ، يحرق 50 وحدة حراريةإضافية في اليوم . وهذا يعني أننا إذا واظبنا على القيام بتمارين تقوية العضلات ،مثل التمارين التي تتضمن حمل أوزان ، فإننا سننجح في زيادة سرعة عملية الأيض لدينابنسبة 15 % . وربما كان الجمع بين تمارين تقوية العضلات والتمارين الرياضية الأخرى، أفضل الطرق للوصول إلى اللياقة الجسدية وتخفيف نسبة الدهون في الجسم وزيادةالنسيج العضلي . ويقول ضبعون إن تمارين حمل الأوزان والتمارين الرياضية الأخرى ، التي تؤدي إلى تسارع نبضات القلب وزيادة كمية الأوكسجين التي تدخل الرئتين ، تؤدي إلى تسريع عملية الأيض أثناء القيام بها ، وبعد الانتهاء منهاأيضاً . وتؤكد الدكتورة آلاء ، أن النسيج الدهني بثمانية أضعاف . وتقوم العضلات ، حتى أثناء الراحة ، باستهلاك الطاقة التي تحتاج إليها . فكلما ازدادالنسيج العضلي لدينا ، حرقنا المزيد من الوحدات الحرارية ، حتى ونحن جالسون . وتلعب التمارين الرياضية دوراً استثنائياً ، في تخفيف التباطؤ الطبيعي ، الذي يحصل مع التقدم في السن ، وذلك لأنها تساعد على بناء العضلات والتخفيف من فقدان النسيج العضلي .
وتؤكد الدراسات ، أن الأشخاص المتقدمين في السن ، الذين يمارسون الرياضة يكون الأيض لديهم أكثر سرعة من الآخرين ، الذين يعيشون حياة مدنية خاملة .
» الربيع العربي
» تعلم لغة برايل خطوة بخطوة
» لغة برايل فى 4 ورقات
» طيف الحبيبة
» اختيار صديق لابن المقفع
» في عيد الثورة المصرية
» الفصل السادس عشر " فرحة اللقاء "
» أمير الشعر